Latihan Tubuh Total yang Dapat Anda Lakukan di Rumah (di Ruang Tamu Anda)

Anonim

Tidak ada ruang untuk berolahraga? Berada di sana, mencoba alasan itu.

Saya tinggal di studio kaki seluas 300 kaki persegi di Manhattan selama lima tahun dan merencanakan dengan cermat di mana tempat tidur ukuran ratu saya akan muat di ruang utama saya (di sebelah kanan pintu) dan bagaimana meremas sofa saya yang panjangnya 8 kaki. dengan recliners di ruangan yang sama (ke kiri). Ruang yang tersisa di antara keduanya? Cukup lebar untuk tikar yoga dengan sekitar tiga inci di kedua sisi dan satu kaki di depan saya. Dalam lingkup kecil itu, aku masih bisa melakukan gerakan kettlebell, latihan kekuatan, yoga, Pilates terbatas, dan bahkan beberapa latihan menari yang aku alirkan ke TV dengan laptop di atas tempat tidur. Entah bagaimana, saya menemukan cara untuk melakukan dan berolahraga — jadi saya yakin Anda juga bisa.

Di mana ada kemauan — dan beberapa meter ruang — ada cara untuk bekerja di ruang tamu Anda. Anda bisa mendapatkan fit dari kepala hingga ujung kaki dengan latihan rutin total tubuh ini, dengan latihan di rumah yang direkomendasikan oleh Paul Wright, Pelatih Pribadi Bersertifikat NASM di DIAKADI di San Francisco.

Pertama: Warm Up

Hangatkan bagian-bagian tubuh yang stabil, seperti paha belakang Anda (punggung paha), glutes (pantat), dan inti Anda, menunjukkan Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM dan AFAA, spesialis latihan di Hearst Tower di New York City. "Saya biasanya akan melakukan beberapa bentuk papan, yang akan menghangatkan bahu saya dan inti saya pada saat yang sama. Saya mungkin juga melakukan beberapa versi jembatan dan kemudian saya akan melakukan sesuatu yang membuat detak jantung saya naik— mungkin squats berat badan atau lompat tali, "katanya.

Setelah Anda semua melakukan pemanasan, cobalah latihan ruang tamu di bawah ini. Bidik dua set 15 repetisi untuk setiap gerakan ini. Tambahkan satu set lagi saat itu terlalu mudah dan kemudian naikkan bobotnya. Anda akan membutuhkan: dumbbell, kursi atau sofa, dan mungkin kettlebell.

Knee Tuck Di Kursi atau Sofa

Duduk dekat dengan tepi di kursi yang kokoh atau sofa Anda. Dengan kedua tangan Anda memegang tepi tempat duduk, bersandar ke belakang, kontraksikan inti Anda dan tarik lutut ke atas ke dada Anda, lakukan "selip lutut, " untuk melatih abs Anda lebih rendah, saran Paul Wright, pelatih di DIAKADI. Pegang sebentar di atas — kaki akan terlepas dari lantai. Lalu turunkan kaki ke bawah. Itu satu rep, bertujuan untuk dua hingga tiga set dari 15 repetisi.

Tekan Bahu Overhead Berdiri

Latihan dumbbell ini membangun kekuatan di tubuh bagian atas Anda, terutama mematung bahu. Ambil dumbbell di masing-masing tangan. Bawa mereka ke bahu Anda, telapak tangan menghadap ke luar, dan siku dekat ke tubuh Anda. Buang napas, mendorong beban sampai lengan sepenuhnya diperpanjang, saran Wright. Jeda. Tarik nafas dan kembalikan beban ke bahu Anda, telapak tangan menghadap ke luar sepanjang waktu. Selesaikan 15 repetisi.

Jembatan Glute dengan Dada Tekan

Latihan jembatan glute akan membantu mengencangkan bokong Anda. Mulailah melakukan glute bridge dengan kaki mendatar di lantai sekitar 12 inci dari bokong Anda, sementara punggung bagian atas dan kepala berada di lantai. Buang napas dan masuk ke tumit Anda, gunakan bokong Anda untuk mendorong pinggul ke atas setinggi mungkin. Tahan, dan kemudian lepaskan kembali, saran Wright. Tambahkan tantangan tambahan dengan menambah tinggi badan — letakkan kaki di permukaan yang ditinggikan, seperti bola Bosu jika Anda memiliki satu, bantal sofa di lantai, atau sofa Anda jika tidak terlalu tinggi. Lakukan lagi glute brides, naikkan ke tumit saat pinggul dan pantat Anda terangkat, bahu dan tangan menapak di tanah.

Setelah Anda menggantung jembatan glute, kerjakan tubuh bagian atas dan bawah Anda dengan menambahkan penekanan dada untuk membangun kekuatan di otot-otot dada Anda. Dengan kaki di permukaan yang ditinggikan, punggung bagian atas di lantai, dumbel di kedua tangan, siku bertumpu di lantai, arahkan pinggul Anda dan ke posisi atas jembatan glute. Pegang posisi itu sambil mendorong lengan dari posisi membungkuk, 90 derajat, ke lengan lurus dan panjang, angkat beban di atas dada Anda. Jeda, lalu bawa bobot kembali ke posisi awal. Pegang bokong dan pinggul Anda sambil menyelesaikan 15 repetisi.

Burung anjing

Mulai dari matras Anda dalam posisi meja - lutut di bawah pinggul dan tangan di lantai di bawah bahu Anda, saran Wright. Angkat lengan kiri Anda di depan Anda sampai sejajar dengan lantai sambil memperpanjang kaki kanan di belakang Anda, tidak lebih tinggi dari pantat. Jeda, lalu turunkan ke posisi awal. Beralih ke sisi yang berlawanan. Setelah Anda memperpanjang kedua sisi, itu satu perwakilan. Bidik 15 repetisi. "Langkah ini membangun kekuatan inti dan kembali serta stabilitas, " kata Wright.

Dumbbell atau Kettlebell Row

Mulailah dalam posisi lunge yang diperpendek, kaki kiri terhuyung di depan kanan, kaki menunjuk lurus ke depan. Membungkuk dan mengambil kettlebell atau dumbbell dengan lengan kanan Anda. Anda dapat mengistirahatkan tangan kiri Anda di paha kiri sementara lengan kanan diperpanjang di bawah dengan berat di tangan. Buang napas, tarik beban kembali ke arah tulang rusuk kanan Anda, remas otot punggung Anda dan terus bawa beban sejauh yang Anda bisa tanpa memutar badan. Tarik napas dan turunkan berat ke posisi awal. Lakukan 15 repetisi di satu sisi. Ganti posisi kaki dan letakkan beban di lengan lainnya, ulangi dengan lengan kiri.

Kettlebell Squat

Anda dapat melakukan latihan ini dengan kettlebell, dumbbell, atau bahkan buku berat atau kendi air galon. Berdiri dengan kaki sedikit lebar dari selebar pinggul, jari-jari kaki sedikit berubah, pegang berat badan dekat dada Anda dengan kedua tangan. Tetap tegak lurus, berat di posisi yang sama, turunkan ke jongkok, duduk kembali seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Tahan selama satu detik, lalu dorong ke tumit Anda dan gunakan bokong Anda untuk mendorong kembali ke posisi berdiri. Ulangi. Latihan ini melatih glutes Anda dan membangun kekuatan tubuh bagian bawah.

Peningkatan Lunge

"Anda sedang bekerja glutes Anda, pinggul dan paha dalam gerakan kaki majemuk dengan dumbel, " kata Wright. Berfokuslah untuk memiliki bahu Anda kembali, inti ketat, postur yang baik, ia menyarankan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dumbel di tangan, letakkan kaki kiri di belakang Anda di bangku, kursi atau sofa yang sekitar tiga kaki di belakang Anda. Jaga pinggul menghadap ke depan dan terselip di bawah untuk mendapatkan lebih banyak kontraksi glute, kata Wright. Tarik napas, menurunkan lutut belakang ke lantai tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Lutut depan Anda tidak harus melewati jari kaki. Di bagian bawah gerakan ini, keluarkan napas, mengemudi ke kaki kanan depan untuk mendorong kembali ke posisi berdiri. Dumbel akan tetap tergantung di sisi Anda. Anda harus merasakan ini yang paling dalam glutes dari kaki depan Anda dan quad yang sama. Latihan ini adalah latihan yang menantang dan Anda mungkin menemukan bahwa Anda perlu bekerja pada keseimbangan Anda. Santai saja. Anda dapat berlatih melakukan latihan tanpa dumbel terlebih dahulu untuk memahami dan membangun kekuatan tubuh yang lebih rendah.


Foto-foto: Christine Han | Wardrobe Stylist: Shea Daspin | Stylist Prop: Stephanie Yeh | Rambut / Riasan: Valissa Yoe

Lemari: Celana ketat olahraga: H & M | Tank: Lukka Lux | Sepatu: Athletic Propulsion Labs | Botol air: S'Well Ombre | Berat genggam: FILA® di Kohl's | Legging: JoyLab, dijual secara eksklusif di Target | Tikar Yoga: Manduka | Kit Yoga: Gaiam di Kohl's | Legging: Koral | Bra olahraga: Old Navy | Socks: Bombas

Terapi Apartemen mendukung pembaca kami dengan rekomendasi produk yang dipilih dengan cermat untuk meningkatkan kehidupan di rumah. Anda mendukung kami melalui tautan kami yang dipilih secara independen, banyak di antaranya memberi kami komisi.