Satu Latihan Pembakaran Kalori yang Dapat Anda Lakukan Saat Istirahat Komersial

Anonim

Apakah Anda menonton reuni "Pemburu Rumah", mengikuti berita malam, atau menyetel tayangan perdana musim gugur yang terbaru, Anda dapat memeras dalam latihan cepat selama jeda komersial ketika Anda memiliki alat yang tepat di ruang tamu Anda: A kettlebell.

Kettlebell ayunan adalah latihan tubuh total yang akan bekerja glutes Anda (otot-otot pantat), paha belakang (punggung paha), inti dan lengan, menyarankan Kym Nolden, CPT, NCSM, AFAA, spesialis olahraga di Hearst Towers di New York City, siapa diajarkan kelas kebugaran kelompok kettlebell. Dan mereka tidak mengambil terlalu banyak ruang, membuat mereka sempurna untuk latihan ruang tamu.

Amazon

Yes4All Vinyl Coated Kettlebell, 15 Pounds

20, 99

Beli sekarang

Siap bergerak saat malam film? Kami meminta Nolden untuk beberapa saran tentang cara memulai:

Pertama: Mulai Dengan Deadlift

Jika Anda belum pernah menangani kettlebell swing sebelumnya, Nolden merekomendasikan Anda untuk melakukan upayanya dari deadlift klasik terlebih dahulu. "Saya mengatakan kepada klien saya bahwa ayunan kettlebell adalah deadlift yang eksplosif, " kata Nolden. "Dapatkan formulir deadlift Anda dan bangun dari sana."

Memuat Slideshow ...

Cara Melakukan Dead Dead Dumbbell:

  • Pikirkan tentang gerakan utama berada di pinggul.
  • Mulai dari posisi berdiri dengan lutut yang sedikit terbuka tetapi kokoh, sambil memegang dumbbell seberat 10 pon di masing-masing tangan.
  • Kakimu harus selebar bahu.
  • Kemudian, dorong tubuh Anda kembali ke paha belakang dan glutes, sambil bergantung di pinggul saat dumbel Anda menuju ke lantai.
  • Cobalah membuat bentuk huruf kapital "L" terbalik dengan tubuh Anda.
  • Inti Anda harus terasa sekencang ketika Anda melakukan papan penuh.
  • Ketika Anda menggunakan pinggul, pantat, dan paha belakang untuk menarik tubuh Anda kembali ke posisi awal, Anda dapat jempol ringan meremukkan kaki bawah Anda saat Anda menarik (untuk memastikan dumbbell berada pada jarak yang tepat di depan kaki) dan kemudian biarkan lengan menggantung secara alami setelah Anda memukul lutut dan terus menarik.

"Rangkaian gerak penuh untuk deadlift adalah tikungan 90 derajat di pinggul, tempat bagasi Anda sejajar dengan tanah, " saran Nolden. Dumbbell akan menggantung di sekitar tulang kering Anda.

"Selama Anda merasakan pekerjaan di bagian belakang paha dan bokong Anda, Anda melakukannya dengan benar, " kata Nolden. Dan selama Anda tidak mengalami rasa sakit di punggung atau lutut, Anda dapat beralih ke kettlebell ayunan.

Siap untuk Mencoba Kettlebell Swings?

Kettlebell swing adalah latihan yang akan meningkatkan detak jantung Anda saat bekerja dengan glutes (otot-otot pantat), pinggul, paha belakang, lat, abs, bahu, paku, dan cengkeraman.

"Kesalahan terbesar yang saya lihat pada pemula adalah karena mereka menggunakan beban yang terlalu ringan, dan kemudian mereka tidak bisa mendapatkan ritme, " kata Nolden. "Kettlebell harus memiliki berat badan yang signifikan karena glutes Anda kuat. Glutes dan paha belakang mungkin adalah beberapa otot terkuat di tubuh, jadi kita benar-benar membutuhkan sedikit berat untuk mendapatkan ritme ayunan bandul itu."

Jika Anda menggunakan dua, dumbel seberat 10 pon untuk melakukan deadlift, mulailah dengan kettlebell seberat 20 pon, kata Nolden. Menggunakan dumbel seberat lima pon? Mulai dengan kettlebell 12-pound.

Atur diri Anda di tempat di mana Anda tidak akan menyakiti siapa pun (atau hewan peliharaan atau sesuatu yang mahal) jika Anda tidak sengaja melepaskan kettlebell sambil berayun.

Memuat Slideshow ...

Cara Melakukan Swing Kettlebell Sempurna:

  • Mulailah dengan sikap lebar, lebih lebar dari lebar bahu.
  • Atur kettlebell di lantai atau tikar sekitar 12 inci di depan kaki Anda.
  • Ketika Anda mengangkat kettlebell, punggung Anda harus sejajar tajam dengan tanah. Pinggul akan tepat di garis atau sedikit di atas dada Anda tergantung pada tinggi badan Anda.
  • Jika tulang kering Anda tegak lurus dengan tanah, sikap Anda harus baik. Jika Anda tinggi, Anda mungkin memiliki sedikit kemiringan.
  • Balikkan siku siku Anda melewati bahu Anda.
  • Genggam pegangan atas dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap Anda.
  • Kendarai kettlebell kembali seperti sedang mendaki bola.
  • Menggunakan glutes Anda untuk mengayunkan kettlebell ke depan.
  • Saat Anda pertama kali belajar, jaga ayunan rendah, ayunkan ke tempat lengan bawah Anda sejajar dengan tanah (mungkin setinggi dada). Saat Anda merasa lebih nyaman, Anda bisa mengayunkannya ke ketinggian kepala Anda.
  • Tarik kettlebell kembali ke bawah dan cobalah untuk menangkapnya di pinggul Anda dan kibaskan kembali dengan tulang kering Anda.
  • Kettlebell harus menyentuh bokong Anda di busur di belakang Anda.

Nolden menyarankan agar masuk ke ritme yang benar bisa jadi rumit. "Saat Anda melakukan ayunan, tunggu sampai kettlebell, " katanya. "Ini akan menjadi salah satu hal yang menantang bagi banyak orang karena mereka akan ingin menembak pantat mereka kembali sebelum kettlebell cukup rendah. Anda ingin menunggu, dan Anda jenis ingin menarik kettlebell ke bawah. Ini seperti Anda sedang bermain tangkap. Anda harus menunggu bola masuk ke sarung Anda. "

"Anda akan merasakan latihan ini di glutes, paha belakang, di belakang paha dan bokong, " kata Nolden. "Khususnya di luar bokong karena Anda dalam posisi yang lebar. Anda juga akan merasakan inti, bahu, dan lengan Anda bekerja."

Namun perlu diingat bahwa Anda tidak pernah ingin merasakan dampak dari deadlift atau kettlebell swing di punggung bawah Anda, saran Nolden. "Jika Anda melakukannya, hentikan, atur ulang, dan pergilah menemui pelatih atau coba koreksi formulir Anda sendiri."

Setelah Anda memiliki bentuk yang baik, Anda dapat mulai membuat ini memindahkan bagian reguler malam Anda di rumah.

Coba rutinitas jeda komersial kettlebell ini:

Pergi untuk tiga, 30 detik putaran kettlebell berayun selama jeda komersial.

"Bertujuan untuk waktu lebih baik daripada pergi untuk reparasi karena Anda berlatih tanpa mencoba memikirkan memukul sejumlah repetisi, " katanya.

Bukan pengamat TV? Nolden merekomendasikan melakukan latihan kombo selama lagu.

"Saya akan melakukan kettlebell berayun selama paduan suara dan saya akan berlatih deadlift lambat selama ayat itu, " ia menyarankan. Cobalah tiga menit dan kami berjanji akan berkeringat.


Foto-foto: Christine Han | Wardrobe Stylist: Shea Daspin | Stylist Prop: Stephanie Yeh | Rambut / Riasan: Valissa Yoe

Lemari: Celana ketat olahraga: H & M | Tank: Lukka Lux | Sepatu: Athletic Propulsion Labs | Botol air: S'Well Ombre | Berat genggam: FILA® di Kohl's

Bekerja Keluar Sementara Binge Watching? Sekarang Itu Multitasking.

Terapi Apartemen mendukung pembaca kami dengan rekomendasi produk yang dipilih dengan cermat untuk meningkatkan kehidupan di rumah. Anda mendukung kami melalui tautan kami yang dipilih secara independen, banyak di antaranya memberi kami komisi.