7 Ruang Tamu Sederhana Peregangan yang Harus Anda Lakukan Jika Anda Duduk di Meja Sepanjang Hari

Anonim

Ketika Anda membungkuk di atas meja selama berjam-jam, Anda cenderung merasa sesak di sejumlah tempat pada saat Anda pulang ke rumah. Tentu, "pekerjaan di atas meja" tidak dianggap sebagai kerja fisik, tetapi katakan itu ke leher, bahu, punggung, dan pinggul Anda yang sakit.

Lalu setelah seharian mengetik dan menatap layar, banyak dari kita yang kembali ke sofa, menonton layar TV, dan menggulir melalui telepon. Kami tidak melakukan kebaikan tubuh kami.

Untuk mengatasi kinks dan sesak yang disebabkan oleh meja, beberapa peregangan dapat membantu Anda merasa lebih baik di penghujung hari, dan menyiapkan diri untuk otot yang lebih panjang dan ramping yang tidak terasa ketat. Pelatih pribadi yang berbasis di Chicago, Michele Sotak, berbagi waktu yang dapat Anda lakukan di ruang tamu setelah bekerja di meja kerja.

"Saya merekomendasikan busa bergulir karena siapa saja bisa melakukannya dan itu memberikan pelepasan myofascial yang dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda, " kata Sotak. "Anda bisa melakukan busa sebelum atau setelah latihan di rumah, atau saat Anda sedang menonton TV.

Amazon

Roller Busa GRIP TriggerPoint

34, 99

Beli sekarang

Foam rolling memijat otot, memecah fasia, dan dapat membantu pemulihan setelah latihan yang intens sambil membantu meredakan nyeri otot yang tertunda (DOMS), menurut penelitian.

Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam sambil melakukan semua peregangan ini, Sotak menyarankan. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 detik, dia merekomendasikan.

IT Band Foam Roll

Pinggul Anda bisa kencang karena duduk seharian. Melakukan latihan ini dapat membantu meregangkan pita IT Anda. Band IT (band iliotibial) adalah jaringan ikat yang berjalan di sepanjang bagian luar paha Anda, dari panggul ke lutut. Berbaringlah di sisi kiri, dengan kaki bawah Anda ditempatkan pada rol busa yang tegak lurus dengan kaki Anda, diposisikan di antara pinggul dan lutut Anda. Seberangi kaki kanan di depan Anda dan sangga diri Anda, letakkan berat di lengan kanan dan kaki kiri. Gulingkan kaki bawah di atas roller busa ke pinggul Anda dan kemudian turun ke lutut Anda, menunjukkan Sotak. Ulangi di sisi yang lain.

Quadriceps Foam Roll

Pijat dengan busa ini akan terasa hebat di paha depan Anda, otot-otot di bagian depan paha Anda. Berbaring menghadap ke bawah seolah-olah Anda berada di lengan bawah, posisikan rol busa tegak lurus dengan kaki Anda dan di paha tengah Anda. Gulung busa dari puncak paha ke atas lutut, saran Sotak.

Rilis Rol Busa Bahu

Turun di lantai atau tikar, menempatkan rol busa di bawah tulang belakang Anda. Dengan kaki ditanam di tanah dan lutut ditekuk, pegang lengan Anda, bengkok pada sudut 90 derajat, seperti tiang gawang sepak bola, dan bernapas dalam-dalam. Otot-otot harus rileks dan akhirnya siku Anda akan meregang ke lantai.

Gulungan Busa Belakang Atas

Jika Anda menahan banyak ketegangan di area punggung bagian atas setelah seharian duduk, cobalah latihan busa ini. Dapatkan di lantai; memposisikan rol busa yang tegak lurus dengan tubuh Anda, meregangkan cara panjang di belakang bahu dan punggung atas. Tempatkan tangan di belakang kepala Anda, ringan di leher Anda. Dengan kaki dan pantat tertanam kuat di tanah, lutut ditekuk, gulung perlahan busa dari bagian atas tulang belakang Anda ke punggung tengah dan kembali lagi untuk meredakan otot-otot yang kencang.

Peregangan bahu

"Saya suka peregangan di atas tubuh ini untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak bahu, " kata Sotak. Perluas lengan kiri di seluruh tubuh Anda. Kemudian ambil tangan kanan Anda dan letakkan di bagian atas lengan kiri Anda, dekat trisep, tarik lengan kiri lebih dekat ke tubuh Anda dan tahan, menunjukkan Sotak. Ganti sisi.

Pinggul Flexor Stretch

Letakkan kaki kiri Anda di tanah dengan lutut ditekuk, sementara kaki kanan merentang di belakang Anda, lutut di tanah. Condongkan badan ke depan, jagalah punggung Anda lurus, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki Anda, kata Sotak. Anda harus merasakan peregangan ini di pinggul kanan Anda. Ganti sisi.

Peregangan Leher

Ketika Anda menatap layar komputer sepanjang hari, kemungkinan Anda mengalami sakit leher saat jam malam. Coba peregangan leher ini untuk melepaskan ketegangan di kedua sisi. Berlututlah di lantai dengan kaki Anda terselip di bawah Anda. Tempatkan jari tangan kiri Anda dengan ringan di atas kepala Anda, dengan lembut menarik kepala ke sisi kiri. Lengan kanan Anda harus turun, jari-jari meregang ke lantai. Tahan selama 20 hingga 30 detik dan kemudian bertukar sisi.


Foto-foto: Christine Han | Wardrobe Stylist: Shea Daspin | Stylist Prop: Stephanie Yeh | Rambut / Riasan: Valissa Yoe

Lemari: Legging: JoyLab, dijual secara eksklusif di Target | Tank: Lukka Lux | Sepatu: Athletic Propulsion Labs | Hoodie: Titika Aktif | Tikar Yoga: Manduka | Perlengkapan Yoga: Gaiam di Kohl's

Terapi Apartemen mendukung pembaca kami dengan rekomendasi produk yang dipilih dengan cermat untuk meningkatkan kehidupan di rumah. Anda mendukung kami melalui tautan kami yang dipilih secara independen, banyak di antaranya memberi kami komisi.