Peregangan 5 menit rutin yang harus Anda lakukan setiap hari

Anonim

Apakah pekerjaan harian Anda termasuk duduk di meja, mengemudi ke panggilan penjualan, atau membungkuk di telepon Anda menanggapi email dan teks saat Anda berjalan di sekitar kota, kita semua bisa menggunakan istirahat peregangan sepanjang hari.

"Peregangan sangat penting, tetapi tidak dalam cara orang berpikir, kata K. Aleisha Gagal, MS, CSCS Anda tidak menipis otot-otot Anda, katanya. Peregangan membantu Anda fokus pada semua umpan balik neurologis yang Anda miliki di Anda otot dan membantu Anda terhubung dengan tubuh sepanjang hari ketika Anda sedang stres, dan itu sangat besar, katanya. "Anda tidak bisa meremehkan nilai berhubungan kembali dengan tubuh Anda dan bertanya pada diri sendiri, 'Bagaimana perasaan saya? Di mana saya merasa kencang? Apakah saya memegang ketegangan di mana saja? ' dan kemudian menyesuaikan apa yang Anda lakukan, "kata belati.

Jika Anda melakukan pekerjaan di siang hari, Anda berada di posisi yang sangat spesifik di mana otot tidak melalui gerakan alami mereka yang penuh, kata Belenggu. "Peregangan sangat bagus untuk dilakukan setiap jam atau dua jam ketika Anda beristirahat di siang hari, " katanya. Usahakan untuk melakukan peregangan setiap kali Anda bangun untuk pergi ke kamar mandi atau mengambil minuman selama hari kerja Anda. Ini juga merupakan rutinitas yang baik untuk menambah rutinitas tidur Anda sehingga Anda merasa rileks sebelum tidur, kata belati. Melepaskan ketegangan otot dengan melakukan peregangan — atau melakukan pose yoga — memungkinkan Anda untuk rileks, sehingga Anda cenderung tertidur lebih cepat.

Ingat, Anda harus merasakan peregangan, kata Belenggu. Tapi seharusnya tidak menyakitkan. Tarik napas ke setiap peregangan dan jangan memantul, dia menyarankan.

Cobalah rutinitas peregangan sekitar lima menit ini untuk membantu melepaskan ketegangan otot, membuka otot yang kencang, dan mengurangi rasa sakit atau risiko cedera. Pegang setiap regangan selama 30 detik.

Peregangan Pembuka Dada

Genggam kedua tangan di belakang Anda, dekat bokong Anda, tarik bahu ke bawah dan pegang peregangan selama 30 detik sambil menarik napas dalam-dalam.

Pembuka dada sangat penting bagi orang-orang yang membungkuk hampir sepanjang hari, kata Belenggu. "Hidup kita adalah tentang bahu kita maju baik itu melalui telepon atau komputer atau kita hanya duduk di sofa. Dan semua otot-otot di dada diperketat dan dikontrak, " katanya. Peregangan ini dapat membantu mereka masuk ke posisi yang berlawanan.

Ketika Anda memiliki kekencangan di punggung Anda, melakukan peregangan pembukaan dada ini dapat membantu meredakan ketegangan dan menarik di belakang, kata Belenggu.

Peregangan Leher

Anda mungkin menemukan bahwa Anda mengalami nyeri leher, punggung bagian atas, dan bahu jika Anda mengetik di komputer sepanjang hari, saat menelepon, atau menekuk kepala dan mengirim pesan di ponsel Anda. Anda bisa melakukan peregangan berdiri atau duduk. Letakkan satu tangan dengan ringan di atas kepala Anda, tarik kepala Anda ke satu bahu, peregangan tangan yang berlawanan ke arah tanah. "Biarkan bahumu jatuh dan tahan peregangan ini, " saran belati. "Banyak dari kita yang stres di bidang ini, terutama jika kita bekerja di komputer sepanjang hari." Ganti sisi setelah 30 detik.

Quad Stretch

Peregangan paha depan (paha) akan dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu. Anda dapat memegang kursi, meja, atau jendela untuk mendukung, atau, bekerja pada keseimbangan Anda dengan mengangkat lengan Anda yang lain yang tidak menahan kaki Anda di udara. Dari posisi berdiri, tarik satu kaki ke belakang Anda, ke arah bokong Anda. Memastikan Anda menjaga lutut tetap bersatu, saran belati. "Anda akan mendapatkan peregangan yang jauh lebih baik jika Anda menjaga postur tegak dan lutut Anda ditumpuk di samping satu sama lain mengarah ke lantai saat Anda meregangkan kaki itu."

Peregangan Gambar-4

Juga disebut peregangan otot piriformis, ini adalah peregangan yang baik untuk pinggul, yang bisa sangat ketat ketika Anda duduk sepanjang hari, kata belenggu. Otot piriformis memanjang dari paha atas ke kedua sisi panggul. Berbaring telentang di lantai atau tikar dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri. Pikirkan tentang membuat angka empat terbalik. Jangkau kedua lengan melalui paha dan tarik paha kiri ke arah dada Anda. Kaki kiri Anda akan terlepas dari tanah. Tahan selama 30 detik. Kemudian beralih sisi.

Peregangan Hamstrings

Otot hamstring (terletak di punggung paha) bisa ketat bahkan jika Anda tidak berolahraga secara teratur, kata belati. Tempatkan satu kaki di atas kursi yang kokoh, sandaran tangan sofa, atau jendela. Tarik lengan Anda panjang di atas kepala Anda dan kemudian mengarah ke depan, peregangan ke arah kaki terentang Anda. "Sangat penting untuk memimpin dengan batang tubuh dan dada sebagai lawan untuk memimpin dengan lengan dan kemudian membulatkan punggung Anda, " kata Belenggu. Dada harus turun ke arah paha kaki yang direntangkan dan punggung rata. Anda juga dapat melakukan ini duduk di lantai, dengan satu kaki terselip di dalam paha kaki yang terentang, kata belenggu.

Peregangan Betis

Anda mungkin mengalami betis yang kuat jika Anda berjalan di tumit sepanjang hari, atau jika Anda belum membentang betis Anda setelah latihan baru-baru ini.

Tempatkan bola satu kaki di atas dinding, tekan kedua tangan ke dinding, dan condong ke depan. "Cobalah untuk menjaga postur tegak sambil merentangkan satu betis pada suatu waktu, " saran Belenggu. Pertahankan bahwa kaki belakang lurus. Jika Anda membengkokkannya atau menekuk tumit, Anda akan berhenti meregang di sana. Ganti kaki setelah 30 detik.


Foto-foto: Christine Han | Wardrobe Stylist: Shea Daspin | Stylist Prop: Stephanie Yeh | Rambut / Riasan: Valissa Yoe

Lemari: Legging: JoyLab, dijual secara eksklusif di Target | Tank: Lukka Lux | Sepatu: Athletic Propulsion Labs | Hoodie: Titika Aktif | Tikar Yoga: Manduka | Kit Yoga: Gaiam di Kohl's | Legging: Koral | Bra olahraga: Old Navy | Socks: Bombas

Tidak Perlu Menghentikan Pesta Mengamati Latihan